Feedback Sporst indoortraining #3
Wanneer het buiten vroeg donker is en als buiten rijden vandaag geen optie meer is, hopen we dat je zult genieten van een reeks indoor fietstrainer-trainingen van Specialized / Feedback Sports Cyclocross Superstar Maghalie Rochette en haar coach David Gagnon (PowerWatts Nord).
Beiden weten ze het een en ander over het combineren van hard werken en plezier, dus hier is de eerste fietstrainer-training in een serie van vier!! Veel dank aan Maghalie, en vooral coach David!
Als je het niet wist, David, die we vaak spreken als de mecanicien van het Specialized / Feedback Sports Cyclocross Team, is ook een coach. Deze week heeft David vier trainingen voor jou gemaakt om thuis uit te proberen.
De trainingen zijn allemaal ongeveer een uur, maar je kunt ze altijd langer maken door een langere warming-up en cool-down toe te voegen. Het doel is niet om jezelf te overbelasten, maar ze zijn bedoeld om gezondheid, geluk en verbeterde prestaties in balans te brengen. Het kan saai zijn om te trainen zonder doel, dus we hopen dat deze trainingen jouw sessies leuk en stimulerend houden!
We hopen dat je veel plezier zult hebben! Aarzel niet om ons te laten weten hoe het ging! Vertel het ons op Facebook, Twitter of Instagram.
*** Opmerking: bij alle onderstaande trainingen is het % gebaseerd op uw vermogensdrempel. Als u ooit een test van 20 minuten hebt gedaan, 100% = uw vermogen van 20 minuten. Deze trainingen worden in kracht beschreven. Als je geen vermogensmeter hebt, maar wel een Omnium gebruikt, koppel dan je Omnium aan Zwift, The Sufferfest, TrainerRoad, Rouvy Virtual Power, vPower of Kinomap voor geschatte vermogensmetingen. Zie hier voor meer instructies over het instellen hiervan. Als je geen toegang hebt tot een van deze apps. Kunt u, uw hartslag of waargenomen inspanning gebruiken, waarbij 100% gelijk is aan de maximale inspanning die u 20 minuten kunt volhouden, zone 3/4 voor hartslag of een waargenomen inspanning van 7/8 van de 10. Als uw nieuw bent bij trainingsstatistieken bekijk dit geweldige artikel van Bicycling Magazine.
Training 3 – Cyclocross
Deze dynamische training zou heel snel voorbij moeten gaan. Het is er een die ik graag doe tijdens het veldrijden. Voer de voorgeschreven sets intervallen uit en ga direct naar de enkele uithoudingsinspanning. Er zijn twee belangrijke zaken waarop u zich moet concentreren:
(1) - De korte intervallen moeten worden gedaan met een hogere cadans en met een goede acceleratie aan het begin van elk interval.
(2) - Na de kortere inspanningen begin je de 'uithoudings'-blokken met een hoge hartslag. Concentreer je goed op je ademhaling om te herstellen en je hartslag te verlagen (ik weet dat het niet gemakkelijk is maar probeer het zoveel mogelijk) tijdens die blokken.
Warm up
15 minuten opbouwen tot 100% aan 90-100 omwentelingen per minuut.
De training
5 sets van het volgende: 15 seconden @ 150% - 15 seconden herstel.
5 minuten @ 80%
2 minuten rustig
4 sets van het volgende: 30 seconden @ 130% - 30 seconden herstel.
4 minuten @ 85%
2 minuten rustig
3 sets van het volgende: 45 seconden @ 120% - 45 seconden herstel.
3 minuten @ 90%
2 minuten rustig
2 sets van het volgende: 45 seconden @ 125% - 45 seconden herstel.
2 minuten @ 95%
2 minuten rustig
1 set van het volgende: 30 seconden @ 140% - 30 seconden herstel.
1 minuut @ 100%
2 minuten rustig
5 sets van het volgende: 15 seconden @ 160% - 15 seconden herstel
1 minuut @ 100%
Cool down
5 – 10 minuten rustig (of langer als je tijd hebt).
Je bent klaar, je hebt het gedaan! Zoals eerder vermeld, als je dit een beetje wilt uitbreiden, voeg dan een langere warming-up of cooling down toe. Hopelijk heb je genoten van deze training, want er komt er nog 1!
