Feedback Sports Omnium Indoortraining #2

Nu de klok verzet is wordt het stil aan sneller donker en het weer een stuk slechter. Dus, als buiten rijden vandaag geen optie is, hopen we dat je zult genieten van een reeks indoor fietstrainer-trainingen van Specialized / Feedback Sports Cyclocross Superstar Maghalie Rochette en haar coach David Gagnon (PowerWatts Nord).

Beiden weten ze het een en ander over het combineren van hard werken en plezier, dus hier is de eerste fietstrainer-training in een serie van vier!! Veel dank aan Maghalie, en vooral coach David!

Als je het niet wist, David, die we vaak spreken als de mecanicien van het Specialized / Feedback Sports Cyclocross Team, is ook een coach. Deze week heeft David vier trainingen voor jou gemaakt om thuis uit te proberen.

De trainingen zijn allemaal ongeveer een uur, maar je kunt ze altijd langer maken door een langere warming-up en cool-down toe te voegen. Het doel is niet om jezelf te overbelasten, maar ze zijn bedoeld om gezondheid, geluk en verbeterde prestaties in balans te brengen. Het kan saai zijn om te trainen zonder doel, dus we hopen dat deze trainingen jouw sessies leuk en stimulerend houden! 

We hopen dat je veel plezier zult hebben! Aarzel niet om ons te laten weten hoe het ging! Vertel het ons op Facebook, Twitter of Instagram.

*** Opmerking: bij alle onderstaande trainingen is het % gebaseerd op uw vermogensdrempel. Als u ooit een test van 20 minuten hebt gedaan, 100% = uw vermogen van 20 minuten. Deze trainingen worden in kracht beschreven. Als je geen vermogensmeter hebt, maar wel een Omnium gebruikt, koppel dan je Omnium aan Zwift, The Sufferfest, TrainerRoad, Rouvy Virtual Power, vPower of Kinomap voor geschatte vermogensmetingen. Zie hier voor meer instructies over het instellen hiervan. Als je geen toegang hebt tot een van deze apps. Kunt u, uw hartslag of waargenomen inspanning gebruiken, waarbij 100% gelijk is aan de maximale inspanning die u 20 minuten kunt volhouden, zone 3/4 voor hartslag of een waargenomen inspanning van 7/8 van de 10. Als uw nieuw bent bij trainingsstatistieken bekijk dit geweldige artikel van Bicycling Magazine.

 

Training  2 – Duurtraining

Deze training is minder intens dan de eerste en de focus ligt meer op uithoudingsvermogen.

De sessie mag niet zo moeilijk zijn, maar het doel is om te focussen op de kwaliteit van de uitvoering.

Je kunt zeker harder gaan, maar dat is niet het doel van vandaag, focus je gewoon op efficiënt zijn en werken aan je cadans.

 

Warm Up

 10 minuten rusting trappen

 4 minuten @ 70%

 1 minuut rustig

 3 minuten @ 80%

 1 minuut rustig

 2 minuten @ 90%

 1 minuut rustig

 1 minuut @ 100%

 2-3 minuten rustig

 

Dit zijn 3 blokken van 8 minuten met daartussen 2 minuten herstel.

 Blok 1

Handhaaf 80% verander de cadans voor een totaal van 8 minuten, wissel af tussen het volgende:

1 minuut @ 70 omwentelingen per minuut en 1 minuut @ 100 omwentelingen per minuut

2 minuten herstel

 

Blok 2

Afwisselend zitten en staan voor 8 minuten.

1:30 minuten @ 75% zittend / 30 seconden @ 100% staand

 2 minuten herstel

 

Blok 3

Werk opnieuw aan de cadans, ga in een versnelling staan die overeenkomt met het vereiste vermogen, draai vervolgens uw cadans gedurende 5 seconden aan het begin van elke minuut en ga langzaam terug naar 90 RPM. Totaal 8 minuten

80-85%  @ 90 omwentelingen per minuut

Blijf aan het begin van elke minuut in dezelfde versnelling en verhoog de cadans gedurende 5 seconden rond 110-115 RPM. Daarna terug naar 80-85% @ 90 RPM.

5-10 minuten Cool down

Je bent klaar, je hebt het gedaan! Zoals eerder vermeld, als je dit een beetje wilt uitbreiden, voeg dan een langere warming-up of cooling down toe. Hopelijk heb je genoten van deze training, want er komen er nog twee!