Feedback Sports indoor training 1
Training 1
Het weer wordt slechter en de dagen worden korter. Dus, als buiten rijden vgeen optie meer is, hopen we dat je zult genieten van een reeks indoor fietstrainer-trainingen van Specialized / Feedback Sports Cyclocross Superstar Maghalie Rochette en haar coach David Gagnon (PowerWatts Nord).
Beiden weten ze het een en ander over het combineren van hard werken en plezier, dus hier is de eerste fietstrainer-training in een serie van vier!! Veel dank aan Maghalie, en vooral coach David!
De trainingen zijn allemaal ongeveer een uur, maar je kunt ze altijd langer maken door een langere warming-up en cool-down toe te voegen. Het doel is niet om jezelf te overbelasten, maar ze zijn bedoeld om gezondheid, plezier en verbeterde prestaties in balans te brengen.
Aarzel niet om ons te laten weten hoe het ging! Vertel het ons op Facebook of Instagram.
*** Opmerking: bij alle onderstaande trainingen is het % gebaseerd op uw vermogensdrempel. Als u ooit een test van 20 minuten hebt gedaan, 100% = uw vermogen van 20 minuten. Deze trainingen worden in kracht beschreven. Als je geen vermogensmeter hebt, maar wel een Omnium gebruikt, koppel dan je Omnium aan Zwift, The Sufferfest, TrainerRoad, Rouvy Virtual Power, vPower of Kinomap voor geschatte vermogensmetingen. Als je geen toegang hebt tot een van deze apps. Kunt u, uw hartslag of waargenomen inspanning gebruiken, waarbij 100% gelijk is aan de maximale inspanning die u 20 minuten kunt volhouden, zone 3/4 voor hartslag of een waargenomen inspanning van 7/8 van de 10.
Deze training bevat 5 blokken van 5 minuten, met daartussen lange rustperiodes. Concentreer je op je ademhaling wanneer je minder dan 100% inspanning levert, zodat je tijdens de acceleraties kwaliteitswerk kunt leveren. Concentreer je ook op het houden van de juiste cadans tijdens de training op een goed ritme (tussen 85-100 RPM).
Warming-up
15:00 minuten opbouwen van 30-100%
3:00 rustig
Blok 1
Dit blok beweegt zich net onder jouw Functional Threshold Power (FTP) en daarna er even boven voor een korte periode. Doe deze inspanningen achter elkaar zonder rust.
45 seconden @ 70%
15 seconden @ 130%
45 seconden @ 70%
15 seconden @ 140%
45 seconden @ 70%
15 seconden @ 150%
45 seconden @ 70%
15 seconden @ 160%
45 seconden @ 70%
15 seconden @170%
2:45 minuten actief herstel
Blok 2
Nu zullen we de lagere inspanningen een tandje hoger zetten.
45 seconden @ 75%
15 seconden @ 130%
45 seconden @ 75%
15 seconden @ 140%
45 seconden @ 75%
15 seconden @ 150%
45 seconden @ 75%
15 seconden @ 160%
45 seconden @ 75%
15 seconden @ 170%
3:00 minuten actief herstel
Blok 3
Opnieuw gaat de lagere inspanning omhoog, 80% van je FTP. Na dit blok beginnen we met afbouwen.
45 seconden @ 80%
15 seconden @ 130%
45 seconden @ 80%
15 seconden @ 140%
45 seconden @ 80%
15 seconden @ 150%
45 seconden @ 80%
15 seconden @ 160%
45 seconden @ 80%
15 seconden @ 170%
3:15 actief herstel
Blok 4
De voorlaatste, nu beginnen met het afbouwen van de lagere inspanning.
45 seconden @ 65%
15 seconden @ 130%
45 seconden @ 65%
15 seconden @ 140%
45 seconden @ 65%
15 seconden @ 150%
45 seconden @ 65%
15 seconden @ 160%
45 seconden @ 65%
15 seconden @ 170%
3:30 actief herstel
Blok 5
Laatste blok, we laten de lagere inspanning nog meer zakken.
45 seconden @ 50%
15 seconden @ 130%
45 seconden @ 50%
15 seconden @ 140%
45 seconden @ 50%
15 seconden @ 150%
45 seconden @ 50%
15 seconden @ 160%
45 seconden @ 50%
15 seconden @ 170%
10 minuten Cool down
Je bent klaar, je hebt het gedaan! Zoals eerder vermeld, als je dit een beetje wilt uitbreiden, voeg dan een langere warming-up of cooling down toe. Hopelijk heb je genoten van deze training, want er komen er nog drie!